腰肌劳损福音：四种高效锻炼方法，告别疼痛！

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腰疼和颈椎曲度变直锻炼

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腰肌劳损

其实就是腰部肌肉（背阔肌、腰大肌、竖脊肌等）

累到受伤了！

腰部伸展&核心训练

是缓解疼痛+康复的重要方法

一、单膝到胸

作用

拉伸腰部肌肉

增加腰椎活动性

动作

仰卧

双腿伸直，脚后跟着地

将右膝盖放在胸前

轻轻拉动大腿后部以加深伸展

保持5-10秒

放松回到初始位置

换左侧重复上述动作

左右各重复10次

二、核心运动

作用

激活腹部肌肉

增强核心力量

增加腰椎稳定性

动作

仰卧

膝盖弯曲，双脚平放

腰背部紧贴地板

臀部收紧

收紧核心，直到腹部肌肉感到紧张

保持5秒钟

放松回到初始位置

重复20次

三、臀桥

作用

增强臀部肌肉

增强腰部肌肉

增加腰椎稳定性

动作

仰卧

双脚平放，膝盖弯曲

腰背部紧贴地面

抬起臀部，并腰部保持平直

收紧臀部&核心

保持5-10秒

慢慢降低臀部回到起始位置

重复20次

四、鸟狗

作用

增加核心力量

增加身体平衡

增加腰椎稳定性

动作

跪姿，四肢着地

双手和膝盖分开与臀部同宽

双手与肩膀对齐，膝盖与臀部对齐

收紧核心

慢慢地将右臂向前伸展，与地面平行

同时，左腿向后伸展，与与地面平行

回到初始位置

换左臂和右腿重复上述动作

左右交替，每侧重复20次

提醒

以上锻炼仅适合腰肌劳损和单纯腰痛

如出现疼痛加重或其他不适应立即停止

锻炼中出现下肢放射痛等后应该及时就医

如锻炼无效甚至出现加重应该及时就医评估