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紧致腰线秘诀大揭秘:打造完美腹部线条
08-03
一套流瑜伽
核心
练习序列,紧致腰线,让腹部更紧实!
动作1:
山式站姿准备,双腿分开略比肩宽
吸气,双手屈肘在身体两侧打开
呼气,收紧核心
髋部带动身体向身体两侧扭转
重复练习12-15次
动作2:
保持山式,吸气,右手叉腰
左手屈肘放在后脑勺
呼气,收紧核心
左腿屈膝向上碰一次左手肘
之后向右腿后撤屈膝下蹲
吸气,还原
重复练习12-15次
换另外一侧继续练习
动作3:
进入斜板式,髋部转向左侧
呼气,收紧核心
左侧髋部向下沉,吸气,还原
重复练习10-12次
动作4:
从斜板式退出,进入下犬式
吸气,右腿向后向上抬高
呼气,收紧核心
右腿屈膝向前碰胸口
吸气,还原
重复练习5-8次
动作3-4换另外一侧继续
动作5:
回到山式,呼气,收紧核心
屈髋屈膝,臀部向后落地
吸气,双腿屈膝向上抬高
呼气,收紧核心
双膝连续靠近腹部3次
重复练习5-8次
动作6:
保持臀部落地,手肘向后撑地
吸气,双腿向上伸直
呼气,收紧核心,左腿保持向上伸直
右腿向前伸直僵僵落地
吸气,还原,呼气,换另外一侧
左右交替练习,重复12-15次为一组
重复练习2-3组
动作7:
仰卧,双手、双腿呈鸟王式
呼气,收紧核心
双腿屈膝靠近腹部
双手屈肘靠近腹部
整个下背部完全贴地
吸气,还原
重复练习12-15次为一组
重复练习2-3组
动作8:
保持仰卧,双腿屈膝向上抬高
呼气,收紧核心
双脚交替向下点地
吸气,还原
重复练习12-15次为一组
重复练习2-3组
动作9:
保持仰卧,呼气,收紧核心
双腿交替伸直靠近腹部
双手辅助放在小腿后侧拉向身体
吸气,还原
重复练习12-15次为一组
重复练习2-3组
动作10:
仰卧,吸气,双手屈肘放在后脑勺
呼气,收紧核心
躯干扭转交替碰对侧大腿外侧
重复练习12-15次为一组
重复练习2-3组
动作11:
臀部落地,右手屈肘小臂贴地
身体侧向右侧身位准备
呼气,收紧核心
髋部转向左侧,双腿并紧抬起
左手触碰左侧脚踝外侧
吸气,还原
重复练习5-8次为一组
重复练习2-3组
动作12:
坐姿,双腿横向打开,脚尖回勾
吸气,双手放在后脑勺
呼气,收紧核心,躯干先扭转向左侧
让后再向左侧侧屈一次
吸气,还原,重复练习8-10次
换另外一侧继续练习
动作13:
回到斜板式准备,呼气,收紧核心
双腿交替屈膝向上,小腿平行地面
双膝保持离地,吸气,双腿还原
重复12-15次为一组,重复练习2-3组
动作14:
俯卧,双手肘落地,小臂贴地
呼气,收紧核心,胸腔离地
感受
腹部的拉伸,停留8-10个呼吸
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